骨盆在哪个位置图片,骨盆前倾导致小肚腩该怎么办?
可以很明确的告诉你骨盆前期是会导致小肚腩的,不仅如此还可能导致大腿变粗哦!接下来我就从如何分析骨盆在哪个位置图片、如何评判、如何纠正等方面详细讲解骨盆前倾。
骨盆前倾是什么?很典型的例子,我们来看一下卡戴珊,当然这种体态过于的夸张,但是,也很好的诠释了骨盆前倾。
其实很多健身博主,或者说蜜桃臀小姐姐都有骨盆前期的,特别是一些美臀比赛上台了很多展示动作都是骨盆前倾,下图的这个更为夸张,其实也就是常人理解的撅屁股,注意不是翘臀,是撅屁股。
看完以上,你有没有掌握拍照如何秒拍翘臀的技巧?哈哈!
哪些人容易骨盆前倾?1.长期伏案工作的上班族
由于坐的时间长,导致了他们的大腿前侧的肌肉过于紧张,特别是髂腰肌的缩短,其次缺乏运动导致臀部和腹肌无力。
2.孕妇、啤酒肚、高跟鞋、圆肩驼背、头前引等
这类人群导致骨盆前期的原因是重心靠前,身体要保持稳定状态,就做出了代偿,为了不使身体往前倒,就使用腰的力量把身体拉着,久而久之就骨盆前倾了。
(圆肩驼背、头前引,我之前专门写了文章回答过)
(重点在高跟鞋哈!不要胡思乱想!哈哈!)
3.肥胖,缺乏运动
肥胖人群的核心力量很差,当然,腹肌力量也就差了,这个就不用多说了,肥胖导致的体态问题不只是骨盆前倾那么简单。
4.腰训练过多,腹部训练髂腰肌使用过度
这主要是一些训练者的训练过于片面,又或者训练动作不标准导致的,尤其是悬垂举腿,控制不好就会髂腰肌发力过度。
怎么判断是否有骨盆前倾?
测试方式如下图,其实靠墙的话确实不太和测试,毕竟不能排除一些人臀大,比较准确的是我们找个凸出的墙角,或者找一条细一点的垂直杠,一样是最好两个人测试,被测试者原地闭眼放松慢走20秒之后靠到墙角上,注意是头、脊柱、骶骨,这时候,被测试者单手五指并拢,伸入腰椎空隙,如果伸入手掌感受到轻微卡顿感就停,测试者检查,卡住的点在哪,如果在指根左右1厘米范围内为正常,如果进入太多为骨盆前倾,如果能进入拳头,那就是骨盆前倾比较严重了。
需要注意的就是,被测试者一定要放松,不然测试结果会很不准确,其次就是使用垂直细杠的测试效果比较好,测试的手一定要是被测试者自己的手,因为每个人的生理结构是不一样的。
你的测试结果怎么样?
为什么会骨盆前倾?我们来看一下骨盆前倾的原理是什么?
其实说白了,就是肌力不平衡,具体的不平衡肌肉就是竖脊肌过紧、髂腰肌过紧、腹肌薄弱、臀大肌薄弱,看起来像一个交叉,所以也叫下交叉综合征。而髂腰肌是最强大的屈髋肌肉,过于紧张,髋关节就会往前屈。竖脊肌有使脊柱同侧屈的功能,紧张了,脊柱就会反弓。腹肌有使骨盆后倾的功能,臀大肌有骨盆后缩的功能,也就是说这四处肌肉算是两两成对,一对控制前倾,一对控制后倾,形成肌力平衡,现在是前倾过强,后倾薄弱。
骨盆前倾有什么危害?1.腰背酸痛
长期的下腰挤压,腰部肌肉紧张,导致腰疼背疼。
2.大腿变粗
由于大腿前侧肌肉过于紧张,所以大腿前侧会变粗。
3.小腹前凸
腰部肌肉紧张和髂腰肌紧张又会导致小腹前凸,这一点可自己看镜子,小腹前凸很有可能就是骨盆前倾。
需要注意的是:如果你自己或者你的女性朋友,拍照的时候老是撅屁股或者喜欢拍翘臀的,那就需要注意了,很有可能是骨盆前倾。
如何康复训练?通过上面的讲解,你一个明白了哪些肌肉紧张哪些肌肉薄弱,那么我们就针对这些现象进行放松和加强就能改善我们骨盆前倾。
1.放松
(1)髂腰肌放松
双脚前后开立,尽量保持上身直立,一侧屈膝,小腿垂直地面,另一只大腿尽量往后伸,注意脚尖和膝盖同向,后侧腿膝盖可不贴地,拉出尽量大的夹角,拉伸过程中腰部尽量不要向前挺,头往对侧扭转,拉伸到最大拉伸感处,停留15-30秒,每边拉2-4组。
(2)竖脊肌放松
将泡沫轴放在竖脊肌下方滚动,去健身房的话可以找花生球来放松,滚动10-20次,滚动2-4组。
2.加强
(1)腹肌加强
a.平板支撑
做动作的时候注意,和平时的区别在于,需要微微骨盆后倾,这样会加大腹肌的受力,效果更好,根据自己能力决定单组维持时间,做4组。
b.仰卧举腿
如果上面的比较难,那你可以尝试下面这个仰头举腿的退阶动作,屈膝单侧仰卧举腿,注意下腰贴近瑜伽垫,次数建议在15次左右,做4组。
(2)臀大肌加强
a.臀桥训练
注意点就是,一定要去集中注意力在臀部,而不是竖脊肌,不是下腰,做15次,做4组,最高点身体伸直就足够了。
其他的训练动作还有很多,这里就列举这些了,记住每次训完多拉伸,多注意自己体态,希望我的回答能够帮到你!
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你有骨盆前倾吗?
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