如何快速增肌,一个瘦的人如何快速增肌？

瘦的人如何快速增肌如何快速增肌！

我没接触健身以前属于那种怎么也不长肉的类型，从小就瘦，从来没胖过，体重一直是50公斤上下，有人说结婚以后会发福，直到有了小孩都一直没发起来！

这是2年前的我

这是去年的我

增肌就是健身，所谓健身三分靠练，七分靠吃，也就是说吃决定了你能否成功，所以一定要重视

1、多吃 因为一般来说瘦人新陈代谢都很高，营养吸收率低，所以对瘦人来说，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增长。如果吃得科学并且配合了训练，那么长的肌肉就多、肥肉就少，就会很理想。 一日5~6餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物。

2、增肌粉 如果实正吃不下那么多食物，建议可选择增肌粉，高蛋白是增肌必备，并建议你在一开始就喝，增肌粉主要是由碳水化合物、蛋白质，维生素糖，必需氨基酸，及其他矿物质构成，一份增肌粉的热量通常在600大卡以上，有的增肌粉热量甚至在1000大卡以上，主要是有碳水化合物和蛋白质组成其比例是2：1，我们人体需要碳水化合物供能，肌肉生长需要充足的蛋白质，能量。以及其他营养元素。瘦人味口不好实在吃不下那么多食物。而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质。

3、负重训练 可以逐渐的增加重量，例如用负重俯卧撑代替自重俯卧撑，用杠铃负重深蹲代替自重深蹲，因为肌肉是有记忆的，总用相同的训练重量和模式肌肉不会发生变化，体重也不能继续增加。

4、多关节力量训练动作 所有牵涉多关节的动作都可以有效提高力量训练及维度，如深蹲、硬拉等。尤其是下肢训练有助于刺激分泌让肌肉生长的荷尔蒙，所以一定不要错过腿部训练！

5、少做有氧运动 大家都知道有氧运动有减脂的效果，如果你很瘦，那么你只需要用有氧训练来加强你的心肺功能，不需要长时间慢跑，应该选择冲刺跑，快跑训练，目的只是提高心肺功能即可。

6、高质量的睡眠，不要熬夜， 现代社会应先睡眠的因素很多，如人际关系，工作压力，生活习惯，兴趣爱好等，想提高健身增肌的效果，除了高质量的训练和营养，还需保持健康的心态和有规律的生活习惯，增加肌肉跟力量往往遵循着超量恢复原则，训练跟饮食固然重要，但哪怕练的到位，哪怕营养补充的足够，没有足够的休息跟睡眠时间，恢复的速度跟不上那就会导致你这次训练的收益降低，下次训练也会受到影响。

睡眠时间长期不足，疲劳度的累积也会导致体内皮质醇水平偏高，阻碍肌肉增长。

总结:一句话要快速增肌就科学的练，干净的吃，有质量的睡。三者缺一不可，希望此分享对你有帮助！

去健身增肌，大家有什么好办法？

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你好，很高兴，为你解答关于“健身房怎么锻炼增肌”的问题，关于增肌这个问题，你问题的很笼统，很难给你做具体的详细解释，那么就从增肌这个方面给你解答吧，首先增肌顾名思义就是让肌肉增长，那么使肌肉增长两大要素就是吃和练，所以增肌直接了当的说就是练好，吃好，只有这样才能使肌肉增长，增肌就是吃高质量的蛋白质，然后经过锻炼将蛋白质转化为肌肉，如果你只吃不练，那么这些蛋白质就会转化为脂肪，如果你只练不吃，你身体的能量跟不上，肌肉也不会得到增长，所以健身增肌就是三分练，七分吃，这两个要素完美结合你就可以练出完美的肌肉了，关于你的问题是，你比较瘦，对于瘦人增肌首要的就是在训练时补充好高质量优质蛋白，当蛋白质充足时经过训练会快速的转化为肌肉， 所以瘦人增肌吃才是重要的，而胖人增肌减才是最重要的。

在增肌期间，你要保持好体脂率，这个一点是非常关键的，不能让体脂率太高，体脂率高不仅会降低增肌的训练效果，而且还会影响肌肉的增长，即便你的训练很大，肌肉在增长只要体脂率太高肌肉块还是显现不来的，所以减脂对于增肌也是一个非常重要的环节不能忽略的，下面在给你讲讲如何在健身房内训练，首先增肌要系统的训练，不能瞎练，也不能盲目的训练，增肌训练要有个详细的循环训练周期，不能天天只练一个部位，比如你喜欢胸肌，觉得胸肌练出来非常的好看霸气，就天天训练胸肌，不练背部和肩部以及其他部位，这样训练久了不仅达不到良好的增肌效果，而且甚至还会练伤身体，我们都知道肌肉的增长在肌肉撕裂到恢复的一个过程，就是利用外部力量撕裂肌肉纤维，然后再经过营养的补充和足够的恢复时间使其再自动修护，所以当你训练完一个部位的肌群以后，要给其足够的休息时间以及足够的营养补充，这个时候肌肉才会达到健康的增长，一般肌肉自我修护的时间是24-48小时，也就是说你要再次训练时同一部位肌群，训练后最少要让其休息24小时，然后才可以继续训练，那么这时训练就要有个系统的周期了，一般上半身训练时先从腹肌开始，第一天练胸肌，第二天练肩，第三天练背，胸肩背训练周期循环，这样就给肌肉留出足够的恢复时间了，在这个期间将营养补充好，那么肌肉就会很快恢复到顶峰状况，对于训练的安全也提升很多，如果肌肉不能得到有效的恢复，就会降低肌肉的力量，那么在训练时就会有安全隐患，所以增肌尤其是大重量训练绝对不能马虎大意。

下面先给你整理一组关于胸肌的训练动作，供你参考，如果还需要其他部位的各种训练动作，可以关注我的头条好“91健身”里面有各种健身动作干货训练组合，各种超级组训练，递增组，递减组增肌训练方式，供你参考。

下面这6个胸肌训练动作，在训练时选择合适自己的重量进行训练，不要使用超出自己安全控制范围的重量训练，每个动作做3组，每组做10次，组间休息60秒，动作间休息120秒，如果你是健身新手，建议你先强化手臂力量，手臂力量对于整个的增肌都非常重要，手臂力量也是保证你你在训练时不受伤的基础，如果手臂力量不足就会增加训练意外发生的风险，手臂力量一定要先提升，否者就不要盲目使用大重量训练。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六